 |
| Pola Makan Sehat Agar Perut Buncit Menghilang, foto: Cara Diet Sehat dan Cepat Secara Alami |
Perut buncit disebabkan karena beberapa faktor, antara lain: faktor keturunan, pola makan yang tidak sehat, kurang gerak, dan jarang berolah raga. Bagi kita yang memiliki perut buncit dan ingin memiliki perut yang ramping sehat maka perlu usaha yang keras, upaya tepat dan dilakukan secara konsisten. Upaya yang bisa dilakukan untuk menghilangkan buncit perut antara lain dengan melakukan olah raga khusus, juga menjaga pola makan sehat dengan baik. Berikut ini adalah tips tentang pola makan sehat untuk membuat buncit di perut menghilang.
Menerapkan Pola Makan Yang Sehat agar Perut Buncit Kembali Ramping
 |
| Menerapkan Pola Makan Sehat dan berimbang, foto: Smartmama |
Beberapa dari kita mungkin ada yang mempunyai kebiasaan makan jarang tapi dalam porsi besar, dan ada juga yang biasa makan dalam porsi sedikit tapi sering. Nah, kalau kita ingin mendapatkan berat badan ideal dan lebih sehat, serta perut tidak membuncit, kita harus menerapkan pola makan yang sehat pula. Pola makan ini menjadi acuan bagi kita agar lebih disiplin dalam melakukan frekwensi makan dan jumlah, serta jenisnya, agar kalori yang kita asup dalam sehari sesuai dengan kebutuhan. Bagaimana caranya?
Pola Makan Sehat dan Kebutuhan Kalori
 |
| Tabel Pembagian Kebutuhan Kalori Harian 5x Makan, foto: Samyun Wan Asli |
Pola makan yang sehat berkaitan erat dengan jumlah kalori yang kita asup per hari. Agar kita dapat mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh kita sesuai dengan kebutuhan, maka kita perlu mengetahui kebutuhannya. Kebutuhan kalori per hari setiap orang berbeda, tergantung beberapa faktor, diantaranya:
- faktor tinggi tubuh dan berat badan (ideal)
- faktor aktivitas
- faktor jenis kelamin (gender)
- faktor usia
Berikut ini adalah cara mudah menghitung kebutuhan kalori harian yang bisa aplikasikan di rumah sebagai acuan dalam menjalankan program diet.
1. Cara Menghitung Berat Badan Ideal (BBI)
Salah satu acuan program diet adalah Berat Badan Ideal.
BBI = 90% (TB-100)
Bila tinggi badan Anda 165 cm, maka berat badan idealnya adalah :
BBI = 90% (165 - 100)
= 90% (65)
= 58,5 kg
Jadi, berat badan ideal untuk Anda yang memiliki tinggi 165 cm adalah 58,5 kg. Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di bawah 150 cm dan pria yang tingginya di bawah 160 cm.
2. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB)
Kebutuhan Kalori Basal merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun. Ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara pria dan wanita (dr. A.R. Inge Permadhi, MS, Sp.GK). Perbedaan ini disebabkan adanya perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal pada wanita, BBI dikalikan dengan 25 kkal, sedangkan pada pria, BBI dikalikan dengan 30 kkal.
KBB untuk wanita = 25 kkal × BBI
= 25 kkal × 58,5
= 1462,5 kkal
KBB untuk pria=30 kkal×BBI
= 30 kkal × 58,5
= 1755 kkal
3. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)
Kebutuhan Kalori Total merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktifitas fisik.
Ada tiga jenis aktivitas fisik yakni ringan (10 – 20%), sedang (20 – 30%) dan berat (40 – 50%).
- Aktivitas ringan antara lain; membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%), mengajar (20%), berjalan (20%).
- Aktivitas sedang antara lain; kerja rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%).
- Aktivitas berat antara lain; aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging (40%)
Contoh Menghitung Kebutuhan Kalori :
Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah
KKT = KKB + Aktivitas Fisik- Faktor Koreksi
KKT = 1462,5 + (20% × 1462,5) - (5% × 1462,5)
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1462,5 + 292,5 - 73,125
KKT = 1755 - 73,125
KKT = 1681,875 kkal
Faktor koreksi :
 |
| Tabel Faktor Koreksi Menghitung Kebutuhan kalori, sumber: hellosehat.com |
Nilai KKT inilah yang menjadi acuan kita untuk mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap harinya. Jika dalam sehari Anda mengonsumsi makanan melebihi batas KKT Anda, maka lakukanlah olahraga selama 30 menit untuk membakar kelebihan kalori tersebut.
Jika sudah mengetahui Jumlah Kebutuhan kalori per hari, tahap selanjutnya adalah membagi kebutuhan kalori menjadi 5 kali makan, yang terdiri dari tiga kali makan utama dan 2 kali makan makan selingan. Tentunya, kalori dalam makan utama lebih banyak dibandingkan dengan kalori dalam makan selingan. Waktu makan selingan adalah di antara makan utama.
Mengapa harus 5 kali makan dalam sehari ?
Makan sedikit tapi sering dalam sehari merupakan cara terbaik bagi kita untuk menjaga berat badan atau menurunkan berat badan dengan tetap perhatikan berapa kalori yang masuk ke tubuh kita. Makan 5 kali dalam sehari dapat membantu Anda terhindar dari rasa lapar berlebihan, yang biasanya membuat kita ingin makan lebih banyak. Selain itu, makan 5 kali dalam sehari dapat membuat metabolisme dalam tubuh tetap terjaga dan juga dapat lebih mengontrol kadar gula darah Anda.Kalori untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makan selingan
Usahakan jangan sampai kita melewatkan waktu makan utama, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Jika salah satu waktu makan tadi terlewat, maka bisa meningkatkan jumlah makan lebih banyak, yang berakibat pada kenaikan berat badan
Mulai dengan kalori untuk sarapan. Sarapan ini penting untuk memasok energi awal bagi tubuh setelah 7-8 jam tidur. Kita membutuhkan energi awal untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Setelah sarapan, 3-4 jam berikutnya kita butuh makan siang untuk mengasup energi lagi. Beberapa jam setelah makan siang, perlu untuk makan malam. Tapi ingat, jangan makan malam mendekati waktu tidur. Setidaknya, waktu makan malam Anda adalah 3 jam sebelum tidur. Di antara waktu makan utama tersebut, jangan lupa menyelipkan makan selingan.
Pembagian Kalori per Hari
Untuk makan selingan, kita bisa mengasup kalori sebanyak 100-150 kalori per satu kali makan selingan. Jadi, dari dua kali makan selingan, tubuh kita sudah mendapatkan 200-300 kalori. Kitabisa mengurangi total kalori per hari dengan total kalori dari makan selingan, sehingga kita akan mendapatkan total kalori untuk makan utama. Dari sini, kemudian Anda bisa membagi kalori tersebut menjadi 3 waktu utama : sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 1200 kalori, Anda bisa membagi kalori untuk makan utama sebesar 300 kalori per satu kali makan utama.
- Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 1500 kalori, Anda bisa membagi menjadi 400 kalori per satu kali makan utama.
- Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 1800 kalori atau 2100 kalori, kalori yang bisa Anda asup per satu kali makan utama adalah 500 kalori. Sisa kalorinya bisa untuk makan selingan.
- Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 2400 kalori atau 2700 kalori, Anda bisa mengasup kalori per satu kali makan utama sebesar 600 kalori dan sisa kalorinya untuk makan selingan.
Tips Makan Sehat Agar Buncit Perut Hilang
 |
| Tips Makan Sehat, foto: Cara Membentuk Otot Dengan Cepat |
Banyak orang yang melakukan program diet dengan cara yang kurang baik, salah satunya yaitu dengan menghindari sarapan pagi, padahal sarapan pagi sangat perlu sebagai energi untuk melakukan aktifitas kita di siang hari, menurut beberapa studi menyatakan bahwa sarapan di pagi hari dapat mengurangi rasa lapar di siang hari sehingga anda tidak akan makan lebih banyak saat siang dan malam hari. Meskipun begitu makanan yang di konsumsi ketika sarapan pagi tidak boleh sembarangan, jenis makanan yang baik untuk mengontrol asupan kalori seperti roti gandum, dan bubur oat dengan potongan buah-buahan.
Kurangi Konsumsi Makanan Berlemak
Tanpda kita sadari, ternyata banyak sekali jenis makanan yang mengandung lemak jenuh, contohnya adalah daging yang melalui proses seperti sosis, keripik, permen, biskuit, cake, dan coklat. Kita harus menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh karena makanan tersebut mengandung banyak kalori yang dapat meningkatkan berat badan kita dengan cepat.
Cukup Minum Air Putih
Hal ini mungkin terdengar klasik, namun jangan di anggap sepele, karena setiap anda berkonsultasi dengan dokter ahli pasti akan di berikan saran untuk mengkonsumsi air putih secara cukup. Mengapa demikan, hal itu karena air merupakan komponen kimia utama yang penting dan sangat di perlukan oleh tubuh. Mengkonsumsi air putih tidak akan membuat kita menjadi gemuk, justru dengan mengkonsumsi air putih akan meningkatkan metabolisme tubuh kita, membantu melarutkan racun dalam organ vital, dan memberikan nutrisi kepada sel-sel tubuh. Jadi air putih merupakan minuman paling simpel, dan murah yang perlu anda konsumsi setiap hari. Usahakan minum air putih 8 gelas sehari, atau setara 1,5 liter.
Mengkonsumsi Buah
Biasanya cemilan yang kita konsumsi setiap hari merupakan jenis makanan yang kurang sehat seperti keripik, kue manis,, coklat, dan sebagainya, namun mulai sekarang sebaiknya rubah dulu kebiasaan anda dan siapkan buah-buahan yang murah meriah sebagai pengganti cemilan anda. Buah-buahan yang kaya akan serat dengan harga yang murah meriah dan mudah anda dapatkan adalah pisang, dan mangga. Buah-buahan kaya akan nutrisi dan vitamin yang baik untuk kesehatan tubuh, buah yang mengandung serat akan lebih cepat kenyang saat di konsumsi sehingga akan mengurangi keinginan untuk ngemil, selain itu buah yang mengandung serat juga rendah kandungan kalori sehingga sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Selamat Menjalani Pola Makan Sehat
Sumber :
diet alami .com
hellosehat.com / hidup-sehat / nutrisi / cara-membagi-kalori-dalam-sehari /
